naar 5 km in 12 weken

Naar 5 km in 12 weken


DOEL	5 km kunnen hardlopen.
OMVANG	van ong. 750 m tot ong. 5 km per training (van 5 min naar 28 min)
INTENSITEIT	kunnen praten zonder veel hijgen.
AANTAL	3 - 4 keer per week.
LET OP	Een veelgemaakte fout is te snel lopen, in de eerste maanden is snelheidstraining zinloos! Loop rustig en geniet, langzaam = beter!

Zie voor een ander schema (met loopintervallen) http://files.cloink.com/starttorun/ voor MP3-files (Vlaanderen Sportland Start-To-Run - 5 km in 10 weken)!!

Schema – aantal minuten lopen:

Week nr	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Week 1	5 min	5 min	8 min
Week 2	5 min	6 min	10 min
Week 3	5 min	7 min	12 min
Week 4	5 min	8 min	14 min
Week 5	5 min	10 min	16 min
Week 6	5 min	11 min	18 min
Week 7	6 min	12 min	20 min
Week 8	7 min	13 min	22 min
Week 9	7 min	14 min	24 min
Week 10	8 min	16 min	26 min
Week 11	8 min	17 min	28 min
Week 12	9 min	12 min	5 km

Uitleg:
In week 1 loopt u de 1e en de 2e dag 5 minuten en de derde dag 8 minuten. Als u 4 maal per week wilt lopen kunt u het beste Dag 2 herhalen. Elke training kan ook in delen afgewerkt worden, met wandelpauzes van 1 minuut: dus in plaats van 5 minuten aan één stuk hardlopen kunt u ook 1 minuut hardlopen, gevolgd door 1 minuut wandelen, etc. Als er in totaal maar 5 minuten hardlopen in de training zit. Probeer de wandelpauzes niet langer dan 1 minuut te maken. U zult na een aantal weken merken dat u de wandelpauzes niet meer nodig hebt!

12 Looptips

Het is nooit te laat om te beginnen
Hardlopen is niet voorbehouden aan de jeugd. Het merendeel van de lopers is ouder dan 35 jaar. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.
Wandelen als introductie
Alle begin is moeilijk. Zijn je huidige conditie en gezondheid dusdanig dat je je niet kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er verstandig aan eerst met een wandelprogramma te beginnen.
Alleen is maar alleen
Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt. Daarom is het raadzaam mensen uit je omgeving bij je initiatief te betrekken. Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen. Vooral als het regent of hard waait. Als je met anderen traint, is er altijd wel iemand die het voortouw neemt. Je mag overigens gerust een keer overslaan, maar je zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie
Lang niets gedaan? Laat u keuren!
Heb je een tijd niet gesport? Is je leven veel te gehaast en gestresst geweest? Dan is het verstandig om je eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) zou je jezelf moeten verplichten in de volgende gevallen:
• overgewicht
• problemen met het hart
• ademnood
• chronische oververmoeidheid
• totale ongetraindheid
• ouder dan veertig jaar
Het begin geeft snel resultaat
Ben je een absolute beginner, dan is het verstandig dat je je de eerste twaalf weken aan het programma houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerk je aanzienlijke verbeteringen.
• Je polsslag is lager.
• In dezelfde tijd leg je meer kilometers af, terwijl je dezelfde inspanning levert.
• Je loopkracht is toegenomen. Je merkt de volgende dag niet meer dat je gelopen hebt.
• Je voelt je mentaal sterker!
De polsslag is uw maatstaf
Het is zinvol om vaak je pols op te nemen, ook als je al goed getraind bent. Je doet dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur ’s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. Je telt de polsslag gedurende dertig seconden en vermenigvuldigt de uitkomst met twee. Noteer de frequentie in je agenda of trainingsdagboek.
Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te hard trainen. Is de rustpols gedurende twee dagen vijf tot acht slagen hoger dan de normale waarden, dan is er zeker iets aan de hand. De mate van kennis van het eigen lichaam bepaalt of je een arts moet waarschuwen of dat je bijvoorbeeld iets minder hard moet trainen.
Iedere volgende keer gaat het gemakkelijker
De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als je bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk je loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.
Ademhalen in vier passen
Vooral in het begin is het belangrijk dat je met lopers van gelijke sterkte traint, en met de juiste intensiteit (looptempo). Je moet dan altijd met je gezelschap kunnen blijven praten. Als je te veel gaat hijgen, is het tempo te hoog. Een rustige, regelmatige in- en uitademing is noodzakelijk. Dit kan het beste worden geoefend door gedurende twee passen in te ademen en dan weer twee passen uit te ademen. Pas de loopsnelheid en het ritme aan het ademritme aan, en niet omgekeerd. Bij koud weer kun je ook af en toe door de neus ademhalen, zodat de lucht wordt voorverwarmd.
Bij blessures en ziekte: gas terug
Bij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten onderzoeken. Als je bent uitgeschakeld, kun je alternatieven overwegen als fietsen en aquajoggen. Na koorts dien je altijd een rustpauze in te lassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts = aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze. Daarna begin je met de laatste compleet afgewerkte week van uw schema.
Beste resultaat: loop regelmatig
Een optimale verbetering van het duurvermogen wordt gerealiseerd door:
• Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden.
• Opbouwen naar drie- à viermaal per week dertig tot veertig minuten intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week twee uur lopen.
• Zorg voor een duurloop in steady state. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan automatisch groter worden.
• Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als je aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest.
• Denk hierbij vooral aan de correcte ademhaling.
• Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang.
Strijd tegen de monotonie
Houd de structuur van de training in de gaten aan de hand van de volgende punten:
Kies enkele doelstellingen en controleer regelmatig of je die ook haalt. Vergeet hierbij niet de invloed van ziekte, werkdruk en sociale verplichtingen. Stel regelmatig de doelen bij als je ze niet haalt. Zoals eerder gesteld, is het goed om de training vooruit in de agenda te schrijven. Dit kan voorkomen dat je door bovengenoemde zaken achterop raakt.
Houd je goed aan de trainingsplanning, met name in de eerste twaalf weken.
Controleer regelmatig de vorderingen door meting van het gewicht en de polsslag. Dit werkt zeer motiverend.
Opwarmen en afkoelen
Een loper moet altijd door een warming-up worden voorbereid op het trainingsniveau. Voor beginners geldt dat zij eerst heel rustig moeten inlopen. Daarna volgen losmaak-, rek- en krachtoefeningen, voordat met het programma kan worden begonnen. Dit geldt ook voor de duurloop.
Onmiddellijk na de training moet worden begonnen met het rustig uitlopen om het lichaam weer tot rust te laten komen. Je kunt eventueel snel wandelen en afsluiten met enkele rek- en krachtoefeningen. De beste voorbereiding is echter: voldoende slaap...